浅谈失眠的非药物治疗

                                                                                            ---- 保健科
    失眠是当今社会普遍存在的并影响很多人生活质量的问题。失眠指的入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少，有严重的患者还彻夜不眠等。长期失眠易引起心烦意乱、疲乏无力，甚至头痛、多梦、多汗、记忆力减退，还可引起一系列临床症状，并诱发一些心身性疾病，如增加高血压﹑糖尿病﹑心脏病﹑中风﹑慢性炎症等相关疾病风险。从公共卫生角度会出现：社会经济损害﹑医疗设施使用增加﹑学习成绩下降﹑工作表现下降﹑病假﹑工伤﹑工作失误﹑生活质量下降。更严重的甚至引起抑郁症﹑焦虑症﹑自杀风险增加，酒精依赖﹑物质依赖，认知功能障碍和老年痴呆等精神类疾病。
    失眠与抑郁是一组最紧密的疾病，它们互为因果﹑形成恶性循环，80%的抑郁症患者有失眠症状；失眠是延长抑郁症发病持续时间的主要因素；失眠的药物和非药物治疗均可减少和预防抑郁症；抑郁影响失眠患者的睡眠感知。
    睡眠感知障碍：又叫主观性失眠，有50%失眠患者属于此类。是一种常见的慢性失眠，普遍存在于失眠时间正常但主观感觉不足的慢性失眠症患者。睡眠感知障碍与抑郁﹑焦虑-沉思的人格特征和压力应对能力较差相关。慢性失眠患者常存在情绪障碍，而抑郁与焦虑情绪能显着影响对睡眠质量的自我评估。大多抑郁症患者以主观性失眠为临床特征。研究表明即使调整了性别种族以及是否焦虑等多种因素后，有失眠病史的人群患有抑郁症的风险仍增加3.8倍。
持续性失眠的病因最常见的有3—P模型
    一﹑易感性因素
    1、生理性唤醒增高：如失眠者的基础心率和体温﹑代谢率﹑对应急的心率反应性等均增高。
    2、情绪性唤醒：焦虑﹑抑郁水平增高
    3、睡眠驱动力不足：
    睡眠-觉醒平衡功能失调（先天）
    年龄增加-松果体退化
    生物钟紊乱
    过度卧床     
    二﹑诱发性因素
    各类情绪问题或应急事件
    三﹑维持性因素
    不良的睡眠习惯；错误的睡眠认知
    治疗策略
    一﹑针对易感性因素
    1、生理性唤醒增高
    如甲亢，高血压，激素治疗，发烧，服用一些补品等，去除相关疾病后就会有所改善。
    2、情绪性唤醒
    70%失眠者存在情绪问题，如面对生活或社会带来的压力，或遇到的一些应急事件，可以到精神科或心理科门诊寻求帮助。
    3、睡眠驱动力不足：增加晚间睡眠欲望：
    a 避免午睡和白天小睡
    如果晚间没睡好，很多人会想在白天补回来，但这是错误的，白天睡够了，夜间的睡意就会减低，形成强化后睡眠规律会被打破。
    b 睡眠限制-减少卧床时间
    很多人躺在床上睡不着，会增加自己的卧床时间，如提前一小时即上床，或长时间卧床期望尽快入睡，躺很久反而增加了焦虑情绪。建议如果躺下后半小时未睡着即使是在夜间或清晨早醒了，都应该起身做一些非剧烈的活动，待有了睡意再躺下。
    c 白天适度增加运动，保证充足的光照（最新研究维生素D与睡眠有正相关），睡前按摩，睡前冲温水澡等
    d 注意饮食调节，避免咖啡和尼古丁类
    二﹑针对维持因素
    改变不良行为：有些人保持着不良的睡眠习惯（喜欢熬夜或开着电视睡觉，躺床上玩游戏，上网，吃夜宵；白天大量饮咖啡提神；为补偿睡眠午睡，早早卧床或早上醒来“赖床”等
    改变错误认知：对睡眠的过度担心和关注，恐惧会提高唤醒，一旦失眠就固着于自己的睡眠，每天花大量时间考虑晚上能否睡好，怎样才能睡好等等，这种睡眠恐怖会导致更难以入睡。对失眠的错误观念包括：
    1、人老了就会失眠，不用药物就没法治疗。
    2、控制和预期睡眠的感知能力下降-如果我一晚睡不好，它会影响我一周。
    3、不切实际的睡眠期望-我每天必须睡8个小时才能保证白天的良好工作状态。
    4、夸大和错误估计失眠的后果-把失眠与健康状况下降，美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起。
    5、对促进睡眠的行为有错误的认识-当我难以入睡时，我应该持续躺在床上去努力入睡。
    6、错误的认知导致错误的保护性行为-我睡得不好，所以我要多睡。
    7、往往把治疗后的睡眠时间和质量与没有失眠时做比较，认为自己以前躺下既睡，直至天亮。而现在即使治疗与吃药仅好了一点点，因此灰心丧气，焦虑不安。
    通过认知行为治疗予以纠正
    步骤：
    1、自我监测-睡眠日记
    每日坚持写睡眠日记，包括每日总体睡眠时间，晚上几点上床，起床时间等等
    2、睡眠卫生宣教
    a  生物钟节律的形成。光-眼睛视网膜-视神经-松果体-维持睡眠节律。
   所以要改善家中的睡眠环境，包括光照，声音，温度，湿度，震动，摆设，睡衣，枕头，被褥等。要保证昼夜节奏的维持：维持固定的起床时间；白天多照阳光；维持固定的上床时间。
    b  正常的睡眠规律：觉醒-REM睡眠-NREM睡眠。前半夜深睡眠为主，后半夜REM睡眠时间短，周期不断缩短，一晚上5-7个周期。做5个左右梦是正常的
    c  梦得意义.一些人认为做了一晚上梦，没怎么睡。不是做梦多，而是觉醒次数多。
    3、行为矫正
    a  只有出现睡意的时候才上床，除了睡觉以外，其它时间不要待在床上或卧室里。
    b  把床当做睡眠的专用场所，不在床上从事与睡眠无关的活动，不要躺在床上看书，看电视，听广播，玩手机，吃东西或想烦心的事。
以上的目的是加强床与睡眠的联系。
    c  躺在床上15-20分钟后仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，有了睡意后再上床。上床后又不能迅速入睡，再马上起床，有睡意时再上床，如果还是睡不着，就要重复此模式直到天明。
    d  睡眠中途醒了而又不能再迅速入睡（10分钟左右）都应按上面方法做。
    e  每天早晨坚持在同一时间醒来并起床，不去想晚上睡得如何或白天会有多累。
    f  白天绝不上床睡觉也不打瞌睡。（中国文化习惯午睡，建议不多于30分钟或不超过13点）
    g  下午尽量不喝提神的东西
    很多方法一开始效果差，可能很难贵在要坚持。
    CBT-睡眠限制疗法
    主要用于慢性心理生理性睡眠
    通过缩短卧床时间（通常不少于6小时）提高睡眠效率。
    睡眠效率=实际总得睡眠时间/睡在床上的时间*100%。正常人的睡眠效率在95%左右。
    当睡眠效率提高到90%以上时，则允许每天增加15分钟卧床时间。当睡眠效率低于80%，应减少15分钟卧床时间。
    80%-90%之间卧床时间保持不变。
    通过以上这些粗浅的睡眠建议，希望每个人都有健康高质量的睡眠